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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

构建发展新格局 建设世界级旅游目的地******

　　党的二十大回顾总结了过去五年的工作和新时代十年的伟大变革，阐述了开辟马克思主义中国化时代化新境界、中国式现代化的中国特色和本质要求等重大问题，对全面建设社会主义现代化国家、全面推进中华民族伟大复兴进行了战略部署。党的二十大报告，是党团结带领全国各族人民夺取中国特色社会主义新胜利的政治宣言和行动纲领。

　　陕西将坚持文旅融合高质量发展，在发展社会主义先进文化、弘扬革命文化、传承中华优秀传统文化的过程中积极赋能旅游发展，大力发展红色旅游、绿色旅游、乡村旅游、智慧旅游、文明旅游，不断扩大开放水平，努力构建发展新格局，推动陕西建成传承中华优秀文化的世界级旅游目的地和国际文化旅游中心。

　　全面统筹整合旅游资源，科学优化旅游空间布局。开展全省旅游资源普查，全面摸清旅游资源家底，形成“五维合一”的成果体系，为旅游资源科学保护、合理开发提供基础依据。加快构建“一核四廊三区”文旅发展新格局。打造关中综合文化产业带、陕北民俗及红色文化产业带、陕南自然风光生态旅游产业带。依托黄帝陵、兵马俑、延安宝塔山、秦岭、华山等陕西文旅资源，打造一批闻名世界、国内一流的旅游集聚区。以长城、长征、黄河国家文化公园（陕西段）建设为契机，推动全省红色旅游资源保护利用体系建设，带动红色旅游发展。

　　实施重大项目带动战略，全面提升旅游发展水平。陕西将精准把握打造万亿级文旅产业和促进文旅消费的目标任务，推动七条文旅重点产业链建设，推进县域文旅产业发展，实施文化产业“十百千”工程，建设一批文化厚重、内涵丰富、特色鲜明、市场前景好的重点项目，培育一批富有陕西特色的世界级旅游景区和度假区，形成一批世界一流、全国领先、独具特色的文旅产业集群，增强文旅企业竞争力，提升发展能级。

　　加大优质产品和服务供给，更好满足人民群众的旅游需求。陕西将坚持旅游为民原则，以高品质供给推动旅游业高质量发展，大力发展乡村旅游、夜间旅游、康养旅游、房车露营等新兴业态，打造一批文化特色鲜明的旅游休闲城市和街区，推出一批特色鲜明的精品旅游线路，形成一批竞争力强的旅游商品。持续办好西安丝绸之路国际旅游博览会、陕西旅游商品大赛、西安国际文创产品创新创意大赛等大型活动，支持和鼓励社会力量广泛参与旅游商品研发推广，打造陕西旅游商品IP。秉持旅游便民利民理念，加强旅游基础服务设施建设，持续推动旅游景区智能化、信息化发展，完善旅游智能服务体系、便民惠民体系、安全保障体系和行政服务体系，提高游客满意度。

　　深化“旅游+”融合发展，促进旅游发展质量、效益双提升。近年来，陕西深化文旅融合，大力推进“旅游+”业态发展，大唐不夜城、袁家村乡村旅游、长安十二时辰主题街区等高品质业态成为旅游经济发展的新动能。陕西将坚持以文塑旅、以旅彰文，不断深化文旅融合发展，建立省级文化旅游产业融合实验区机制，统筹推进“一市一品”创建工作，打造一批地域特色鲜明的文旅融合示范区。创新推动“旅游+”发展，更好融合历史文化、自然生态、科技教育等元素，培优夜间观光、生态旅游、自驾露营、研学旅行等业态，推动旅游业向现代化、智慧化、品质化、国际化转型升级。抓紧实施文旅科技创新工程、上云用数赋智文旅试点、文旅产业赋能乡村振兴计划等融合创新发展重点工作，大力发展陕西特色文旅融合业态，赋能旅游业高质量发展。

　　主动服务外交大局，推动文化和旅游国际交流合作走深走实。党的二十大报告提出，坚守中华文化立场，提炼展示中华文明的精神标识和文化精髓，加快构建中国话语和中国叙事体系，讲好中国故事、传播好中国声音，展现可信、可爱、可敬的中国形象。文化和旅游国际交流合作在增进民心相通、提升国家形象、增强文化软实力等方面发挥着重要作用。陕西将坚定不移地参与“一带一路”高质量建设，创新观念、开拓思路、拓展方式，举办好丝绸之路国际艺术节、西安丝绸之路国际旅游博览会等重大国际交流活动，积极参与“欢乐春节”“云游中国”“中国文化周”等品牌活动，发挥好境外新媒体矩阵传播作用，宣传推介陕西省精品剧目、特色美食、非遗和旅游资源，促进中华文明与各国文明的交流，在全面建设社会主义现代化国家新征程上，奋力谱写陕西文化和旅游强省建设的新篇章。

　　（高阳 作者系陕西省文化和旅游厅党组书记、厅长）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）